Comment courir 5 km après un accouchement?

TADAAAAM! Nous y voilà les supers-mamans… C’est le moment (tant attendu par certaines! 😉 ) de reprendre ou débuter vos activités sportives après votre accouchement!  😀  Youpi youpi! Aujourd’hui, je vous propose donc un programme sportif progressif pour répondre à cette question : comment courir 5 km après un accouchement?

Comment courir 5 km après un accouchement?

Tout d’abord, la 1ere chose absolument ESSENTIELLE avant de reprendre une activité un peu plus soutenue que la marche par exemple c’est : la rééducation du périnée.

Faire sa rééducation du périnée

Oui je sais, ça vous embête de parler de cela. Oui, je sais, ce n’est pas particulièrement fun. De plus, je sais aussi que vous ne voyez pas forcément l’intérêt là dans l’immédiat MAIS… Votre corps en a besoin, peu importe le nombre de kilos pris pendant votre grossesse et peu importe que vous ayez accouché par voie basse ou par césarienne.

Le fait est que votre corps a travaillé pendant 9 mois et que FORCEMENT votre périnée a été sollicité. Pour rappel, le périnée est la zone qui soutient toute la zone du petit bassin donc les organes génitaux entre autre. Il faut donc aider votre périnée à se muscler à nouveau (mais cela peut-être franchement rapide! Quelques 2 ou 3 séances peuvent suffire, plus généralement 6 à 8…) pour attaquer une activité à fort impact comme la course à pied!

J’ajoute aussi que selon votre accouchement et ce que dira votre gynéco à votre visite post-natale, il est parfois nécessaire voire indispensable d’entreprendre aussi la rééducation abdominale  😉 ! On se rééduque et ensuite on se défoule et on profite des bienfaits du sport!  😀

Passons à l’essentiel, mais si vous voulez en savoir plus sur la rééducation du périnée pour la reprise sportive, c’est par ici!

Et pour vous informer sur les 2 programmes à venir que je vous propose  » 9 kilos en 9 mois  » ou  » Dégommer ses kilos de grossesse » c’est ici!

Programme de reprise objectif courir 5 km après un accouchement

Je vous fait 2 propositions de programme, selon vos habitudes sportives d’avant grossesse… Si vous partez « de zéro » niveau course à pied, et que vous estimez que maintenant c’est le moment d’essayer et de vous fixer un objectif « running » alors adoptez le programme ci-dessus.

En revanche, si vous aviez déjà un petit niveau sportif d’avant grossesse alors vous pouvez aller directement  à la 2eme partie ICI sur cette page !

GO GO GOOOOO restez motivée mais surtout , faites les choses par étapes… Rien de sert de courir, il faut partir à point!  😀

Ce programme est celui que j’avais appliqué moi-même lorsque j’ai commencé la course à pied, avant ma grossesse. Pour information, je partais de rien niveau activité cardio… Les activités sportives que je faisais étaient surtout de l’ordre du « fitness » mais absolument pas la course à pied…  Sachez que 5 mois après avoir commencé, j’ai couru mon 1er 10 km en l’ayant bouclé en 1h06.

Ce n’est pas TRÈS rapide comme temps, mais ce qui est important surtout c’est que je l’avais FINI, alors que je partais de RIEN 5 mois avant... Cela fera l’objet d’un autre article si vous voulez en savoir  plus!  😉 PS: oui c’est ma trombine sur la photo ci-dessous  😎

Courir 5 km après un accouchement SANS être « sportive » AVANT la grossesse

Tout d’abord, quel objectif de délai se fixer? Je vous propose de vous concocter un programme sur 12 semaines, soit 3 mois seulement! Et je vous l’assure, vous pouvez y arriver et y prendre beaucoup de plaisir!

En effet, ce qui est fantastique avec la course à pied c’est que la progression est vraiment rapide, surtout au tout début. Lorsque l’on part de zéro ou presque ( c’est à dire courir 2 minutes et s’arrêter parce qu’on en a marre, parce qu’on a le souffle coupé, parce que l’on a un point de côté etc… C’est du vécu! 😛 ), la progression rapide rassure et donne l’envie de se dépasser! Servez-vous de cela pour rester motivée!

Pas d’objectif de chrono

Pour ce premier objectif, qui est déjà d’ARRIVER à courir 5 km  d’une traite ( ce qui est déjà ÉNORME quand on ne l’a jamais fait, et dites-vous bien que vous faites toujours mieux que celles et ceux qui restent leurs fesses sur le canapé sans se bouger!) je ne parlerai pas d’objectif de temps.

On ne va pas se focaliser sur un chrono  (même si je sais bien que c’est tentant), mais vraiment sur une distance à parcourir. En général, dites-vous qu’en courant 8 ou 9 km/h par exemple vous mettrez entre 38 minutes et 33 minutes environ pour courir 5 km après un accouchement, pour vous donner une idée!

Pour chaque session, ne faites pas l’impasse sur les étirements… Afin de vous éviter de grosses courbatures le lendemain et sur-lendemain… On étire bien les mollets, les cuisses et les fessiers… Vous me remercierez  😎

SEMAINE 1 du plan « Courir 5 km après un accouchement » – Débutante

Prérequis de base valable chaque semaine :Choisissez 2 jours de la semaine pour courir, avec 72h d’écart pour laisser votre corps récupérer.

• L’objectif est de se lancer, de faire comprendre à son corps que le cœur et le souffle vont travailler.
• Pour cela, courez 2 minutes à allure « lente » ( 7km/h – 7.5 km/h), de telle sorte à trottiner puis marchez 2 minutes… Ainsi de suite durant 20 minutes au total donc 4 x 2 minutes de course et 2 minutes de marche de récupération entre chaque.
• Vous devez être capable de parler sans être essoufflée sur vos fractions de course, si ce n’est pas le cas, ralentissez. On ne cherche pas la vitesse, mais l’endurance.
• Si dès la première séance vous avez l’impression que l’effort est trop difficile pour vous, niveau souffle, cœur ou muscle par exemple ne perdez pas espoir. Tenez bon. Si malgré tout, la difficulté vous paraît trop grande, marchez pour avoir fait de l’activité pendant 20 minutes. Réessayez 72h plus tard, et ainsi de suite jusqu’à arriver à faire vos 4 x 2 minutes de course à pied (CAP)
• Puis, vous pourrez enchaîner avec la semaine 2. N’oubliez pas, chacune à son passif de sportive ou non sportive, regardez d’où vous venez et gardez en tête votre objectif de courir 5 km après un accouchement! Vous allez y arriver!

SEMAINE 2 : 5 x 3′ course

• Cette semaine, vous allez continuer à habituer votre corps à ce type d’effort cardio. Pour cela, à la même allure que la semaine passée, celle qui est « confort » pour vous l’objectif est de courir 3 minutes, puis marcher 2 minutes... 5 x de suite. TOTAL : 25 minutes d’effort.
• Les phases de marche doivent être assez actives, il s’agit de ne plus les considérer comme de la récupération totale.

SEMAINE 3: 3 x 6′ course

• Nous y voilà : l’objectif est sur la 1ere séance de courir 6 minutes sans s’arrêter, marcher 2 minutes , et alterner pour courir 3 x 6 minutes et 2 minutes de marche entre chaque soit 24 minutes d’effort.
• Vous devez être capable de tenir ces 6 minutes consécutives sans être trop essoufflée, si tel n’est pas le cas réduisez votre vitesse. L’objectif est de tenir sur la durée, donc l’endurance et non la vitesse!
• OPTIONNEL : si vous souhaitez, vous pouvez ajouter une 3e séance cette semaine qui consiste à tester votre nouvelle endurance, pour le plaisir. Essayez de courir 15 minutes à allure douce sans vous arrêter. Constatez que vous y arrivez devrait vous MOTIVER davantage pour atteindre votre nouvel objectif de courir 5 km après un accouchement.

SEMAINE 4: 2 x 10′ course

• Sur les 2 séances vous allez courir 10 minutes sans s’arrêter et marcher 2 minutes. Puis courir de nouveau 10 minutes puis marcher 5 minutes pour une récupération active.
• TENEZ bon, hydratez-vous bien et constatez vos progrès! En un mois : vous êtes désormais capable de courir 10 minutes d’affilées en étant à l’aise au niveau du souffle! De plus, vous courez désormais sur un temps total de 24 minutes! BRAVO!

SEMAINE 5 : 7 x 4′ course

• Continuez à travailler votre endurance et pour progresser courir en fractionné ( un temps de course alterné à un temps de marche) est une bonne solution. Cette semaine, vous allez courir 7 x 4 minutes avec 2 minutes de marche entre chaque.
• Par contre, vous allez augmenter votre cadence, pour vous sortir de votre nouvelle zone de confort. Si jusqu’à présent vous courriez à 8 km/h par exemple, augmentez de 5% pour atteindre les 8.4/8.5 km/h…

SEMAINE 6 : 9 x 4′ course

• Gros travail sur votre résistance et l’endurance cette semaine, vous allez passer un cap!
• Votre objectif courir 9 x 4 minutes à allure modérée / limite rapide pour vous avec 2 minutes de marche active de récupération entre. Vous allez ainsi courir 54 minutes… 54 minutes de SPORT et d’effort à fournir.
• TENEZ BON!

SEMAINE 7 : 1 x 18′ course

• Ca y est, vous allez pouvoir vérifier de manière tangible, que vos efforts payent… Cette semaine votre objectif est de courir 18 minutes sans vous arrêter, à rythme tranquille et de terminer avec 5 minutes de marche en récupération active.
• Si le coeur vous en dit et que vous réussissez votre 1ere séance haut la main alors n’augmentez pas la durée de course mais légèrement votre vitesse.
• Bravo! Vous constatez vos progrès en 2 mois à peine?

SEMAINE 8 : 5 x 5′ de course

• Retour du fractionné pour votre 1ere séance de la semaine 8! 5 x 5 minutes de course, entrecoupé de 1 minute 30 de marche de récupération.
• Pour la seconde séance de la semaine, courez 22 minutes à allure douce non stop.
• Bel effort n’est-ce pas?

SEMAINE 9: 1 x 25′ de course

• Vous vous rapprochez de votre objectif et surtout vous connaissez désormais mieux votre corps et vos limites.
• Pour ces 2 séances, courez 25 minutes sans vous arrêter… A l’allure douce qui vous permet d’y arriver , ou un peu plus soutenue si vous avez désormais de l’aisance.
• Si vous courez à 8.5 km/h  vous aurez parcouru 3.5 km en 25 minutes.

SEMAINE 10 : 8 x 5 ‘ course

• Afin d’améliorer encore votre endurance, concentrez-vous cette semaine sur du fractionné.
• Par ailleurs, votre objectif est de courir 8 x 5 minutes à bonne allure, avec 2 minutes de marche douce entre chaque. Total de l’effort : 40 minutes.

SEMAINE 11 : 1 x 30 minutes

• Vous devez au fil des semaines vous sentir plus à l’aise dans la pratique, et surtout prendre confiance en vous et vos capacités!
• Cette semaine, vous allez courir 30 minutes non stop à un rythme où vous êtes à l’aise. Donc, sans forcer et terminer par 5 minutes de marche de récupération.

SEMAINE 12 : courir 5 km

• ENFIN vous touchez du doigt votre objectif!!
• Sur la 1ere séance de cette 12eme semaine, partez courir dans l’objectif de parcourir 5 km à votre allure qui vous convient. Mieux vaut courir doucement et achever les 5 km que d’aller trop vite! Vous allez voir, vous allez réussir…
• Si vous courez à 8 km/h —> en  37 minutes 30
• Si vous courez à 8.5 km/h —> en 35 minutes et 15 sec environ, pour 9km/h —> 33 minutes et 20 secondes environ.
• BRAVO!!!!

CONSEILS GENERAUX pour courir 5 km après un accouchement

1. Soyez bienveillante envers vous-même.
2. Ne soyez pas trop dure avec vous si vous n’arrivez pas à suivre à la lettre ce programme, c’est avant tout votre intention qui prime.
3. Soyez déterminée, ne perdez pas de vue votre objectif.
4. Faites bien vos étirements d’après séances.
5. Pensez à vous hydrater!
6. Ne vous inquiétez pas si vous êtes essoufflée ou rouge comme une tomate les 1eres séances, votre corps s’adapte.
7. Ne pensez pas au regard des autres, et ne pensez pas que vous courez « trop doucement » par rapport aux autres… Les autres coureurs ne sont pas dans le jugement quand ils croisent un autre runneur. L’état d’esprit est différent que dans d’autres pratiques sportives  : la bienveillance prime et n’oubliez pas que chacun a déjà été débutant.
8. Félicitez-vous pour chaque « petite victoire », n’oubliez pas d’où vous partez et que 95% des gens ne prendront même pas la peine d’essayer ce que vous faites.
9. Privilégiez les surfaces planes, sans trop de dénivelé.
10. Fixez-vous les jours qui vous arrangent pour courir 2 fois par semaine. Vous pouvez bien sûr adapter selon votre agenda de maman et aussi la météo mais restez aussi régulière que possible. Votre réussite dépendra de votre engagement et aussi de votre régularité…

Les bénéfices cachés de la course à pied

J’ai un petit bonus pour vous, pour vous motiver…

Au fil des semaines, vous allez naturellement constater un effet de la CAP sur votre silhouette… : vos muscles profonds travaillent (sangle abdominale, fessiers, posture générale), les cuisses se tonifient et les mollets se galbent.

En effet, la course à pied étant une activité dite « cardio », elle va considérablement affiner votre silhouette!  🙂 Profitez de constater cela, pour vous motiver davantage. Vous modelez votre corps, bravo!!

Pour finir, afin d’optimiser vos efforts pour votre objectif qui est de courir 5 km après un accouchement, soyez cohérente en parallèle niveau alimentation. Mangez suffisamment, apportez de l’énergie à votre corps qui en a besoin avec des féculents, des légumes, des protéines… Bien sûr, faites l’impasse sur les sucreries, les pâtisseries… (cf article ICI)

Toutefois, si vous avez un petit creux après une séance de course à pied : prévoyez une pomme, un fruit, des amandes… Et buvez BEAUCOUP d’eau!

Prenez soin de vous.